Alimentos ricos en proteína vegetal

La proteína es un macronutriente cuya función principal es estructural. Es el componente principal de nuestras células, tiene funciones en el crecimiento y desarrollo de los tejidos, también en la reparación celular, en diversas reacciones bioquímicas… Es el macronutriente cuyos requerimientos varían más en función de distintas situaciones fisiológicas: embarazo, lactancia materna… O según la actividad física realizada: tanto por la intensidad y frecuencia, como por el tipo o finalidad (ganancia de masa muscular, pérdida de grasa corporal…).

Como ya has podido comprobar, las proteínas cumplen numerosas funciones diferentes y el cuerpo es capaz de formar muchas de ellas, pero necesitamos obtener sus piezas de los alimentos. Esas piezas son los aminoácidos, de los que se consideran aminoácidos esenciales los que tenemos que ingerir a través de la dieta.

La proteína puede proceder tanto de fuentes de origen animal como vegetal. De hecho,la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación recomienda que “al menos el 50% del total diario de proteína proceda de fuentes vegetales, y que no más de la mitad provenga de fuentes animales para mantener un equilibrio adecuado”.

Hay muchos alimentos vegetales que nos pueden aportar las proteínas necesarias. Por ejemplo, las legumbres, los cereales y los frutos secos son algunos de estos alimentos.

Una de los beneficios de la proteína vegetal respecto a la proteína de origen animal, es que no aporta colesterol y son alimentos más ricos en fibra. Sin embargo, es importante recordar que es necesario ingerir diferentes grupos de alimentos de origen vegetal a lo largo del día, (sin necesidad de combinarlos en la misma ingesta), para obtener una proteína de alto valor biológico y que juntos, proporcionen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.

Alimentos vegetales fuente de proteínas (por cada 100 gramos):

Legumbres (ya cocidas)

• Garbanzos: 9g
• Judías/Alubias: 9g
• Lentejas: 8,5g
• Guisantes crudos:21g
• Judías verdes: 2-3g
• Soja texturizada: 50g
• Tofu: 10-11g

Frutos secos

• Nuez: 15g
• Avellanadas: 15g
• Almendras: 21g
• Cacahuete: 21g
• Pistachos: 17,6g
• Anacardos: 17,5g

Semillas

• Pipas de calabaza: 30g
• Pipas de girasol: 27g
• Semillas de sésamo:19g
• Semillas de lino: 18,2g

Cereales integrales

• Avena integral: 17g
• Trigo integral: 2,5g
• Centeno integral:15g
• Quinoa (pseudocereal): 4,5g
• Amaranto (pseudocereal): 4g
• Seitán (gluten de trigo): 24g

¿Cómo combinar los alimentos con proteína vegetal?

Como las proteínas vegetales poseen un valor nutritivo más bajo, necesitamos combinarlas con otros nutrientes para completarlas. Las combinaciones más comunes son:

• Legumbre + Cereal
• Legumbre + Fruto seco
• Fruto seco + Cereal