Alimentos que componen la dieta Mediterránea

La Dieta Mediterránea es una combinación de alimentos y procesos de elaboración con más de 2.000 años de historia. En 2013 fue declarada como patrimonio inmaterial mundial por la Organización de la ONU para la Educación, la Ciencia y la Cultura (Unesco). Podríamos decir que es un referente mundial de nutrición y estilo de vida.

Su pirámide nutricional está compuesta de un alto consumo de fruta, verdura y legumbres y moderado de alimentos de origen animal, junto a la eliminación de alimentos precocinados y de comida rápida. Por ello, esta dieta  está siendo clave para afrontar el confinamiento como consecuencia del COVID-19.

En nuestro país es fácil seguir la Dieta Mediterránea, ya que disponemos de todos los alimentos que la componen: aceite de oliva, pescado, legumbres, cereales, pan, frutas, verduras, yogur, frutos secos.

¿De qué alimentos se compone la Dieta Mediterránea?

Cereales y derivados (arroz, pan, etc.)

Los cereales son una fuente importante de hidratos de carbono complejos (almidón) y, por lo tanto, deberían constituir la base de nuestra alimentación (4-6 raciones al día). Son alimentos muy energéticos.

Los cereales más utilizados son el pan, el arroz y maíz. Aunque no debemos de olvidarnos de las bondades de los cereales integrales, ya que son ricos en fibra, vitaminas y minerales, así como en compuestos fitoquímicos como los polifenoles y los fitoestrógenos.

Se recomienda que sean la base de nuestra alimentación, por lo que deben tomarse 4-6 raciones al día.

Legumbres

Las legumbres en todas sus variedades –lentejas, judías, habas, guisantes, garbanzos, altramuces e incluso soja– son una fuente vital de proteínas de origen vegetal y aminoácidos. Poseen vitaminas A, del grupo B, C, K y E, además de Potasio, Fósforo, Magnesio y gran cantidad de Hierro.

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura (FAO), las legumbres son ideales para las personas que tienen diabetes debido a que poseen un bajo índice glicémico, un bajo contenido en grasa y un alto contenido en fibra. El gran contenido en fibra de las legumbres aumenta la saciedad y contribuye a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre, reduciendo los picos después de comer y mejorando la resistencia a la insulina. Todo ello convierte a las legumbres en alimentos ideales para el control de peso.

Frutas

Tanto las frutas como las verduras deben ser la mitad del plato, muy variadas y de todos los colores. La fruta aporta a nuestro organismo una gran cantidad de agua (75-90%), vitaminas, minerales y fibra.

Una de las ventajas de la fruta es que pueden repartirse entre el desayuno, la hora del almuerzo y la de la merienda. Además, son una buena solución cuando entra el gusanillo: en lugar de tirar de una bolsa de patatas, un bollo o algo dulce, una pieza de fruta nos quitará el hambre de forma saludable.

La Dieta Mediterránea recomienda tomar 3 o más raciones al día.

Verduras y hortalizas

Las verduras y hortalizas son bajas en grasas y ricas en vitaminas y minerales. Por esta razón deben estar presentes en nuestra dieta diaria. Añadiendo dos raciones de verdura – preferiblemente de temporada- al día aportaremos a nuestros platos sabor, color, textura y multitud de beneficios para nuestra salud.  También son ideales para completar otros platos de carne blanca, pescado o legumbres.

Aceite de oliva Virge Extra (AOVE)

Se podría decir que es el máximo representante de la Dieta Mediterránea. Es una alimento muy característico de nuestro país y muy saludable, gracias a las muchísimas propiedades que contiene. El AOVE nos aportará grasas sanas para nuestro organismo.

Son muchas las investigaciones que durante los últimos años se han llevado a cabo sobre los beneficios para la salud del aceite de oliva, basadas mayoritariamente por su composición en ácidos grasos monoinsaturados (en concreto ácido oleico), ácidos grasos poliinsaturados y antioxidantes. Precisamente, tiene efecto cardioprotector debido a su riqueza en ácido oleico.

Procura utilizarlo tanto para cocinar como para aliñar tus platos o ensaladas.

Frutos secos

Los frutos secos son alimentos muy nutritivos. Contienen grasas cardiosaludables y mucha proteína, fibra, vitaminas y minerales. Los más recomendados por su alto contenido en grasas monoinsaturada (como el aceite de oliva) son: nueces, almendras y avellanas (crudas y sin sal añadida).

Es recomendable consumir tres o más raciones, de unos 30 gramos, de frutos secos a la semana.

Pescado

El pescado es otro de los alimentos obligados de la Dieta Mediterránea. Es fuente de proteínas, sales minerales y vitaminas. Se recomienda su consumo tres veces a la semana. Ahora bien, ¿qué tipo de pescado elegir? ¿blanco o azul?  Cualquier variedad es recomendable, pero si tuviéramos que escoger alguna es preferible el pescado azul por el aporte de ácidos grasos (tipo Omega3), que son potencialmente protectores frente a enfermedades cardiovasculares.

Bebidas y alimentos que evitar

Evitar las bebidas azucaradas y carbonatadas. También procurar no tomar nata, mantequilla, margarina, bollería industria y las galletas. Si acaso, consumirlas menos de dos veces por semana.