Legumbres: las grandes aliadas del confinamiento

Las lentejas, los garbanzos y las alubias se han convertido en los productos estrella del supermercado durante el confinamiento. Las legumbres son la principal fuente de proteína vegetal y aportan a nuestro organismo micronutrientes como vitaminas A, del grupo B, C, K y E. Además, contienen potasio, fósforo, magnesio y gran cantidad de hierro.

Este grupo de alimentos es típico de la Dieta Mediterránea, y aunque su consumo se asocia a comidas muy pesadas (cocido, fabada, potajes, etc) la grasa que aportan las legumbres es muy baja. Además, es grasa de la “buena” por ser rica en ácidos grasos poliinsaturados.

Formas de comer legumbres (y no son potajes)

Las legumbres dan mucho juego en la cocina. Lentejas, habas y garbanzos han recuperado un papel protagonista en las despensas durante el confinamiento. Además de degustarlas en un buen potaje, se pueden disfrutar de ellas preparándolas en ensaladas, entrantes o como hamburguesas. Su versatilidad hará fácil consumirlas dos veces a la semana.

Las conservas de legumbres son una manera rápida de tomarlas sin que pierdan sus propiedades. Este tipo de conservas son muy socorridas para comer las legumbres sin cocinar, por ejemplo, en ensalada, con tomate, cebolla, queso fresca y aliñada con aceite de oliva.

Si complementamos las legumbres con cereales como el arroz, patatas y otras verduras logramos un plato de excelente valor nutricional ya que se combinan muy bien.

Os dejamos algunas ideas de recetas sencillas con legumbres.

Hummus

Ingredientes:

1 cucharada de tahini (crema de sésamo)
1 bote de 400g de garbanzos cocidos
Medio limón
1 diente de ajo
Comino molido
Pimentón dulce o picante

Elaboración:

Abre el bote de garbanzos y enjuágalos bien bajo el grifo para quitar la sal del líquido conservante. Después, ponlos en un vaso de batidora o similar. Añade un diente de ajo pelado y el zumo de medio limón para potenciar el sabor. Bate hasta que quede homogéneo y espeso. A continuación añade el tahini y el comino molido. Sigue batiendo hasta que los ingredientes estén bien integrados. Para terminar, sirve en el hummus en plato y decóralo con un hilo de aceite (opcional) y un poco de pimentón dulce o picante para darle color. Puedes acompañarlo con crudites de verduras, crackers o pan de pita.

Ensalada de lentejas con pepino y emulsión de limón

Ingredientes:

300 gramos lentejas remojadas el día anterior o en conserva
1/2 unidad de pepino
1/2 unidad de cebolla morada
Perejil (para decorar)
Dátiles (al gusto)

Para la emulsión de limón:

1/3 taza de aceite de oliva
2 limones grandes (para extraer su jugo)
1 cucharadita de mostaza Dijon
1/2 cucharadita de miel , o sirope de arce
1-2 dientes de ajo , picados
sal y pimienta , al gusto

Elaboración:

Pon las lentejas en un bowl y reserva. Pica muy fino el pepino, la cebolla morada y los dátiles. También el perejil. Mezcla los ingredientes picados con las lentejas y mezcla con cuidado. Para la emulsión de limón, agrega todos los ingredientes en un cuenco pequeño y mezcla. Vierta la vinagreta de limón sobre las lentejas con el resto de ingredientes y mezcle.