Alimentación durante la menopausia

La menopausia es una etapa normal en la vida de una mujer. Es el momento de la vida de la mujer caracterizado por el cese de la menstruación, y que inicia una etapa de la vida que se conoce como climaterio. Esta etapa representa la transición entre el período fértil y la vejez. A pesar de no ser una enfermedad, provoca, en la mayoría de las mujeres, síntomas molestos que alteran la dinámica social y laboral, según la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia.

La dieta de la mujer durante esta etapa no se diferencia de la mujer adulta sana: equilibrada, variada y saludable; adaptada a la edad, peso y actividad física de cada mujer. No cabe duda que, la dieta que “a priori” nos va a garantizar esas características va a ser la «Dieta Mediterránea«. De manera que cuando no exista ninguna patología o alteración metabólica asociada, no es necesario que la alimentación de la mujer cambie con la llegada de la menopausia.

La menopausia es un momento de riesgo para la aparición de la osteoporosis debido al cese brusco de los estrógenos. Es común que surja la pregunta sobre qué alimentos nos ayudarán a mantener nuestros huesos fuertes.  Pues bien, los factores dietéticos más importantes que pueden acelerar el proceso de pérdida de masa ósea y que, por tanto, son susceptibles de modificación son la dieta pobre en calcio y vitamina D y la dieta rica en sodio. Teniendo en cuenta ésto, las principales fuentes dietéticas de calcio son: la leche y sus derivados, los peces pequeños (comidos enteros), las conservas de pescado, los frutos secos y las legumbres.

En general, si hablamos de alimentación durante la menopausia, mi recomendación sería incorporar la «Dieta Mediterránea» a nuestra vida. Para concretar, estos serían los consejos:

• Aumentar el consumo de lácteos de 3 – 4 raciones/día.
• Restringir el consumo de grasas al día, especialmente las saturadas y los alimentos con alto contenido en colesterol.
• No abusar de los azúcares simples (pastelería).
• Limitar el consumo de sal.
• Optar por el pescado frente a la carne.
• Consumir diariamente verdura y fruta fresca, especialmente cruda.
• Beber suficiente agua (1’5-2 l/día).
• Repartir la ingesta calórica total en 5-6 comidas/día.
• Evitar picar entre horas.
• Evitar el estreñimiento (incluir algún producto integral).
• Y sobre todo, uso del aceite de oliva en frituras, guisos y ensaladas.
• Hacer ejercicio de forma regular.

Pedro J. Toranzos Carazo
Farmacólogo y Nutricionista